Stressabbau durch Nichtstun: So stärkst du deine mentale Gesundheit

Inhaltsverzeichnis 1. Ruhe finden in einer Welt voller Reize

2. Der Preis der Leistungsgesellschaft: Stress, Druck und Erschöpfung

3. Die verborgene Kraft des Nichtstuns für dein Gehirn

4. Was passiert in deinem Körper und Geist, wenn du dir Ruhe erlaubst?

5. Praktische Tipps: So integrierst du Nichtstun in deinen Alltag

6. Pausen ohne Schuldgefühle: So stärkst du Selbstwert und Stressresilienz

Wie oft habe ich schon gesagt: „Die nächsten zwei Wochen muss ich mich reinhängen – und dann gönne ich mir eine Pause.“ Oder: „Ich zeihe nur noch diesen Monat durch – dann kann ich endlich entspannen.“ Aber jedes Mal stand danach das nächste Projekt an, die nächste Aufgabe, das nächste Ziel. So rannte ich von Termin zu Termin, funktionierte, hing mich rein – und fühlte mich gleichzeitig rastlos. Pausen? An Pausen war nicht zu denken. Tief in mir trug ich den Glaubenssatz: Ich bin nicht gut genug, um mir Ruhe und Pausen zu erlauben. Erst wenn ich mehr leiste, besser bin, mehr schaffe – dann darf ich durchatmen. Vielleicht kennst du dieses Gefühl auch.

Dabei hängen Selbstwert, Glaubenssätze und Pausen eng miteinander zusammen. Ohne bewusste Auszeiten fehlt uns der Kontakt zu uns selbst. Stattdessen füllen wir jede Lücke im Terminkalender mit neuen Aufgaben, Ablenkungen oder Konsum: WhatsApp, Instagram, Mails, Podcasts, Musik, Radio. Selbst beim Einschlafen oder Aufwachen greifen viele von uns sofort zum Smartphone. Doch Ruhe bedeutet nicht, erschöpft herumzuhängen oder uns mit Bildschirmen abzulenken – sondern bewusst nichts zu tun. Genau darin liegt die Chance, uns selbst wieder zu begegnen und zu spüren, was wir wirklich brauchen.

Ruhe finden in einer Welt voller Reize Wann hast du das letzte Mal jemanden gesehen, der einfach an einer Straßenecke stand und gewartet hat – ohne Handy, ohne Ablenkung? Oder wann hast du selbst zuletzt in einem Café gesessen und wirklich nichts getan? Für viele von uns ist das heutzutage unvorstellbar. Wir sind es gewohnt, jede Lücke im Alltag sofort zu füllen: mit Nachrichten, Scrollen, Podcasts oder dem nächsten Punkt auf unserer To-do-Liste. Dabei haben wir regelrecht vergessen, was Ruhe ist. Und oft steckt mehr dahinter: Wir laufen nicht nur vor der Langeweile davon, sondern auch vor uns selbst. Denn in der Stille begegnen wir all unseren Gedanken, Ängsten und Sorgen – aber eben auch unseren wahren Wünschen und Bedürfnissen.

Dabei ist Ruhe essenziell für unser Gehirn und unsere Gesundheit. Denn Studien wie die der Universität Pavia zeigen: Schon wenige Minuten Stille senken den Blutdruck und sind entspannender als jegliche (meditative) Musik. Im Alltag sind wir permanent einer Flut an Sinneseindrücken ausgesetzt, die unser präfrontaler Kortex verarbeiten muss – jener Teil des Gehirns, der für Entscheidungen, Konzentration und Handlungssteuerung zuständig ist. Wird er überlastet, fühlen wir uns müde, unkonzentriert und angespannt. Neurowissenschaftlerinnen und Neurowissenschaftler bestätigen zudem: Multitasking ist ein Mythos. Unser Gehirn kann immer nur eine Sache nacheinander bearbeiten. Wer ständig zwischen Aufgaben hin und her springt, raubt sich selbst die dringend benötigte Ruhe.

Umso wichtiger sind kleine Auszeiten, die wir uns bewusst schenken. Bereits fünf Minuten Nichtstun täglich reichen dabei aus. Ein Spaziergang in der Natur, ohne Handy und

Ablenkung, entlastet das Gehirn und eröffnet Raum für Tagträume, neue Ideen und kreative Lösungsansätze – so beschreibt es auch der Psychologe Stephen Kaplan von der University of Michigan. Denn nur in der Entschleunigung entsteht jener innere Raum, in dem wir uns regenerieren, unser Stresslevel senken und die Fähigkeit zurückgewinnen, klar zu denken und vorausschauend zu planen. Für viele mag sich das im ersten Moment ungewohnt anfühlen, weil unsere Gesellschaft Produktivität und Effizienz glorifiziert. Doch genau hier liegt die Kraft des Nichtstuns: in einer Pause ohne Zweck, die uns zu uns selbst zurückführt.

Der Preis der Leistungsgesellschaft: Stress, Druck und Erschöpfung Wir leben in einer Gesellschaft, die Leistung über alles stellt. Von klein auf verinnerlichen wir Botschaften wie „Sei schneller“, „Sei besser“ oder „Mach mehr“. Viele von uns tragen tief verwurzelte Glaubenssätze in sich, die uns unbewusst antreiben – zum Beispiel: „Ich muss leisten, um wertvoll zu sein.“ Diese inneren Stimmen erzeugen einen ständigen Druck, der uns kaum zur Ruhe kommen lässt. Selbst wenn wir Pausen machen, fällt es schwer, wirklich loszulassen. Stattdessen nutzen wir die Zeit, um weiter zu konsumieren, zu planen oder uns mit Social Media abzulenken.

Das Problem: Solche vermeintlichen Pausen sind keine echte Erholung. Unser Nervensystem bleibt im Dauerstress, der Sympathikus (Teil des Nervensystems, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, die Herzfrequenz und das Stresslevel steigert) ist ständig aktiv, und wir kommen nicht in den regenerativen Zustand, den wir so dringend bräuchten. Denn erst in diesem Zustand wird der Parasympathikus aktiviert – der wichtige und häufig vernachlässigte Gegenspieler des Sympathikus und der Teil des Nervensystems, der für Entspannung sorgt, die Herzfrequenz senkt und die Regeneration fördert. Wenn der Sympathikus dauerhaft aktiv ist, hat dies innere Unruhe, Schlafprobleme, Gereiztheit und eine tiefe Erschöpfung zur Folge. Viele Menschen berichten, dass sie sich entfremdet fühlen – nicht nur von anderen, sondern auch von sich selbst. Dieses ständige Funktionieren raubt uns nicht nur Energie, sondern auch den Kontakt zu unseren Bedürfnissen und Gefühlen.

Dauerstress wirkt sich langfristig nicht nur auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf unsere

Gesundheit aus. Studien zeigen, dass chronisch erhöhte Stresslevel unser Immunsystem schwächen, den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Doch mindestens genauso gravierend ist der psychische Effekt: Wer nie zur Ruhe kommt, verliert die Fähigkeit, Freude und Leichtigkeit zu empfinden. Genau deshalb ist es so wichtig, bewusst Entschleunigung in den Alltag zu bringen und den eigenen Glaubenssätzen nicht länger blind zu folgen.

Die verborgene Kraft des Nichtstuns für dein Gehirn „Nichtstun“ hat in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf. Viele verbinden es mit Faulheit, Stillstand oder mangelnder Produktivität. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Nichtstun ist aktive Selbstfürsorge. Es bedeutet, bewusst Raum zu schaffen – Raum, in dem Gedanken sich ordnen können, Gefühle auftauchen dürfen und Kreativität Platz findet.

Neurowissenschaftlich lässt sich das belegen: In Momenten der Ruhe wird das sogenannte Default Mode Network im Gehirn aktiv. Dieses Netzwerk ist entscheidend für Selbstwahrnehmung, Verarbeitung und kreative Prozesse. Während wir nichts tun, arbeitet unser Gehirn also auf einer tieferen Ebene – es verbindet Informationen, verarbeitet Erlebnisse und entwickelt neue Lösungsansätze. Nichtstun ist damit alles andere als leer, sondern öffnet die Tür zu der Welt in dir.

Auch unser Nervensystem profitiert von diesen Pausen. Im Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung braucht es Phasen der Ruhe, um sich zu regulieren. Nur wenn wir uns erlauben, loszulassen und innezuhalten, kann sich unser Körper erholen und unser Geist neue Energie tanken. Nichtstun ist daher kein Luxus, sondern eine wichtige Ressource für mentale Gesundheit, Stressabbau und innere Ruhe.

Was passiert in deinem Körper und Geist, wenn du dir Ruhe erlaubst? Wenn wir uns wirklich erlauben, nichts zu tun – also nicht produktiv zu sein, nicht nach Input zu suchen, sondern einfach nur zu sein – geschieht etwas Besonderes: Wir kehren zurück zu uns selbst. In der Stille werden wir langsamer, und in diesem Langsamerwerden taucht oft erst auf, was im Alltag überdeckt wird. Da ist manchmal eine tiefe Erschöpfung, aber gleichzeitig entsteht auch Raum. Raum für Ruhe, für Klarheit und für die einfache Freude am puren Dasein.

Entschleunigung bedeutet somit nicht Rückzug aus dem Leben, sondern eine Rückkehr zu uns selbst. Sie hilft uns, die Verbindung zu unseren echten Bedürfnissen, Gedanken und Gefühlen wiederzufinden. Indem wir uns bewusst Pausen gönnen, können wir Altes loslassen und neue Energie tanken – etwas, das in unserer leistungsgetriebenen Gesellschaft schnell verloren geht.

Gleichzeitig ist das bewusste Nichtstun ein wesentlicher Baustein für nachhaltiges Stressmanagement. Unser Körper und Geist können nicht dauerhaft im Aktivmodus funktionieren. Wir brauchen Phasen, in denen unser Nervensystem zur Ruhe kommt und regeneriert. Wer sich erlaubt, innezuhalten, sorgt nicht nur für mehr innere Ruhe, sondern schafft auch die Basis für langfristige Gesundheit, Resilienz und echte Lebensfreude.

Praktische Tipps: So integrierst du Nichtstun in deinen Alltag

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Wie soll ich das im Alltag umsetzen, wenn mein Kalender ohnehin schon voll ist?“ Die gute Nachricht: Es braucht gar nicht viel Zeit, um die Kraft des Nichtstuns zu spüren. Schon kleine Mikromomente reichen. Setze dich zum Beispiel für drei Minuten hin – ohne Handy, ohne Ziel – und richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Atem. Dabei kannst du deine Augen schließen oder aus dem Fenster ins Grüne schauen oder die vorbeiziehenden Wolken beobachten Falls es regnet kannst du auch einfach den Regentropfen am Fenster zuschauen, wie sie herunterlaufen. Diese bewussten Minipausen ohne Bildschirme oder anderen Input schenken deinem Nervensystem sofort spürbare Entlastung und fördern deine innere Ruhe.

Hilfreich ist es auch, Pausen zu festen Ritualen zu machen. Statt in freien Minuten noch „schnell etwas zu erledigen“, gönn dir bewusste Auszeiten. Trink für einige Minuten eine

Tasse Tee oder Kaffee – und trinke bewusst dein warmes Getränk, ohne nebenbei noch etwas zu machen oder auf einen Bildschirm zu schauen. Bereite dir dein Mittagessen zu, ohne nebenbei etwas zu hören o. Ä. Nimm die Gerüche war und esse danach dein Essen in Ruhe, um jeden Bissen zu genießen. Denn gerade in Zeiten von Homeoffice und Co. haben viele von uns sich angewöhnt, das Mittagessen schnell vorm Bildschirm zu essen und weiterzuarbeiten. Diese kleinen Inseln im Alltag sind keine Zeitverschwendung, sondern wertvolle Selbstfürsorge. Sie helfen dir, Stress abzubauen und dich mit neuer Energie auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Und wenn du Inspiration suchst: Kinder sind wahre Expertinnen und Experten im Nichtstun. Sie können minutenlang verträumt in die Luft schauen, ohne sich schuldig zu fühlen. Genau diese Leichtigkeit dürfen auch wir uns wieder erlauben. Indem du kleine Rituale etablierst, trainierst du dein Gehirn, im Hier und Jetzt anzukommen und immer wieder Entschleunigung zu finden – selbst in einem hektischen Alltag.

Pausen ohne Schuldgefühle: So stärkst du Selbstwert und Stressresilienz

Nichtstun ist keine Schwäche – es ist ein Akt der Selbstzuwendung und eine Form bewusster Selbstfürsorge. Gerade in einer Welt, die uns ständig zu mehr Leistung, Geschwindigkeit und Optimierung antreibt, ist es beinahe revolutionär, unsere eigene Geschwindigkeit zu wählen. Entschleunigung bedeutet, Verantwortung für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu übernehmen – und dabei immer wieder innezuhalten.

Ich lade dich ein, nach diesem Artikel zu experimentieren: Gib dir selbst die Erlaubnis, kleine Inseln des Nichtstuns in deinen Alltag einzubauen – ohne Schuldgefühle. Es muss nicht perfekt sein und es darf sich anfangs ungewohnt anfühlen. Doch genau in diesen Pausen liegt die Chance, dein Nervensystem zu entlasten, Stress zu reduzieren und dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Wenn es dir hilft, setze Nichtstun als Punkt zum Abhaken auf deine To-do-Liste oder trage dir 5-Minuten-Pausen fest in deinen Kalender ein. Pausen sind keine Zeitverschwendung, sondern eine Investition in deine mentale Gesundheit.

Und ja – es kann herausfordernd sein, wirklich innezuhalten, gerade wenn der innere Kritiker noch laut ist und dir einredet, du müsstest „erst mehr leisten“. Genau hier setzt mein Coaching an: Gemeinsam finden wir Wege, wie du Glaubenssätze veränderst, deinen inneren Kritiker in eine stärkende innere Stimme verwandelst und Schritt für Schritt mehr innere Ruhe, Lebensfreude und Leichtigkeit in dein Leben holst. Du musst diesen Weg nicht allein gehen – ich begleite dich gern.

Melde dich hier für ein kostenloses, unverbindliches Erstgespräch an.